Cosa mangiare in gravidanza e cosa non mangiare

Durante la gravidanza devi seguire un’alimentazione sana, in grado di apportare in modo equilibrato carboidrati, proteine, grassi, vitamine e micronutrienti: serviranno per una crescita sana del tuo bambino.

Sono certa che te lo stai chiedendo.

“Cosa devo mangiare in gravidanza?”

E sopratutto: “Cosa non devo mangiare?”

Scopriamo insieme l’alimentazione da seguire per un gravidanza OTTIMALE.

Cosa mangiare in gravidanza

Il principio di base è che devi seguire un’alimentazione varia. Scegli cibi salutari e nutrienti, che aiutano il tuo bimbo a svilupparsi e te a prepararti per l’allattamento. Evita i cibi spazzatura.

Vediamo quindi cosa dovresti includere nella tua alimentazione:

• Frutta e verdura: cerca di mangiare frutta e verdura tutti i giorni. Contengono molte vitamine e micronutrienti essenziali per la crescita del tuo bimbo. Broccoli, spinaci e in generali le verdure a foglia larga contengono fibre, vitamina A, vitamina  C, vitamina K, ferro e acido folico.
• Proteine: in particolare di origine animale, come carne bianca, pesce, uova. Anche i legumi (fagioli, piselli, lenticchie) sono un’ottima fonte di proteine.
• Grassi: è importante assumere “grassi buoni”, come gli omega-3 e monoinsaturi. Gli omega 3 si trovano abbondantemente nei pesci come il salmone, sgombro, sardine, aringhe e merluzzo. Buone fonti di origine vegetali sono invece l’olio di semi di lino e le noci. I grassi monoinsaturi sono presenti nell’olio d’oliva, nell’avocado e in molti frutti a guscio.
• Fibre: In gravidanza aumenta il rischio di stitichezza. Ecco perché nella lista dei cibi da mangiare in gravidanza ci sono i cereali integrali, come il riso integrale e la pasta integrale, la frutta e le verdure.
• Acqua: Durante la gravidanza, il volume del tuo sangue aumenta. E’ importante rimanere idrata. Cerca di bere almeno 2 litri di acqua la giorno. Bere acqua ti aiuta anche ad evitare infezioni al tratto urinario e a combattere la stitichezza.

Ma c’è di più

il tuo bambino impara a riconoscere i cibi già quando è nel pancione.

Ricorda: cattive abitudini alimentari e un aumento di peso eccessivo aumentano il rischio di avere il diabete gestazionale e complicazioni alla nascita. E’ importante sapere cosa mangiare in gravidanza e cosa no.

Da leggere: Aumento di peso in gravidanza: quant’è quello normale?

Cosa non mangiare in gravidanza

Esistono poi una serie di cibi che è meglio evitare. Vediamo quali sono:

• Pesci che possono contenere alte quantità di mercurio: I pesci più grandi tendono a vivere più a lungo e quindi ad accumulare più mercurio nel loro corpo. Meglio evitare di mangiare pesci come il pesce spada, il tonno, la cernia.
• Uova crude: possono contenere il batterio della Salmonella, che provoca un’ infezione che causa febbre alta e vomito. Questo può causare problemi di sviluppo nel feto. Meglio evitare tutte le preparazioni che contengono uova crude.
• Carne cruda o “al sangue” e molluschi crudi: meglio evitare le carni non cotte ed i frutti di mare come cozze, ostriche, etc. Potrebbero essere contaminati da virus o batteri e provocarti un avvelenamento da cibo. Alcuni virus e batteri passano attraverso la placenta e possono raggiungere il feto. Mangia la carne sempre ben cotta.
• Formaggi a pasta molle: evita Gorgonzola, Brie, Camembert ed in generale i formaggi molli. Possono provocare la Listeriosi, malattia infettiva trasmessa tramite gli alimenti che causa gravi danni al feto.
• Alcol: inutile ricordarti che è meglio evitare di bere alcol. Il fegato del tuo bambino non è ancora in grado di metabolizzare l’alcol, e questo può causare problemi nello sviluppo del feto.
• caffè e bevande con caffeina: un eccessivo consumo di caffè può far nascere un bambino sottopeso. Questo causa poi difficoltà nello sviluppo. Meglio fermarsi ad un caffè al giorno. Ricorda: la caffeina è contenuta anche in molte bibite gasate (cola, energy drinks, etc,). Meglio evitare completamente.

Vitamine e Micronutrienti

I micronutrienti sono sostanze necessarie in piccole quantità, ma che il tuo corpo non può produrre da solo.

Vediamo quali sono fondamentali durante la gravidanza.

• Ferro: Durante la gravidanza il tuo volume di sangue aumenta: produci fino a 2 litri di sangue in più. In particolar modo durante il terzo trimestre, hai bisogno di un apporto consistente di ferro. Cerca di assumere il ferro tramite l’alimentazione. I cibi alto contenuto di ferro sono molti: pollo, tacchino, legumi, uova e le verdure a foglia larga.
• Acido Folico: è importante perché diminuisce il rischio di difetti del “tubo neurale” del feto, da cui si formano il cervello e la spina dorsale. La dose giornaliera consigliata è di 400 microgrammi.
• Vitamina D: è importante per lo sviluppo delle ossa del tuo bambino, e per il suo sistema immunitario. Sono pochi i cibi che ne contengo in quantità elevata: l’olio di fegato di merluzzo ed il tuorlo d’uovo. Ma il tuo corpo è in grado di sintetizzarla da solo: bastano 15-20 minuti di esposizione al sole della pelle al sole. Cerca quindi di passare un po’ di tempo all’aria aperta.
• Zinco: un’autorevole ricerca medica riporta che la carenza di zinco può causare una nascita prematura del tuo bambino. Le migliori fonti di zinco sono di origine animale, come carne, pesce, uova. (ovviamente tutto ben cotto).

Se pensi di non assumere abbastanza vitamine e micronutrienti tramite il cibo, puoi utilizzare degli integratori alimentari specifici per la gravidanza. Puoi comprarli facilmente online, per esempio qui.

Ricordati di consultare sempre un medico prima di assumere integratori.